5 rzeczy, dzięki którym się nie wypalisz

Wypalenie zawodowe jest jedną z wielu możliwych reakcji organizmu na chroniczny stres związany z pracą w zawodach, których wspólną cechą jest ciągły kontakt z ludźmi i zaangażowanie emocjonalne w ich problemy. Są jednak rzeczy, które możesz zrobić, żeby zmniejszyć ryzyko wypalenia i zadbać o swój dobrostan.

Po pierwsze, śpij, jedz i pij

. Trudności ze snem są jednym z przejawów wypalenia zawodowego. Ciągłe niedosypianie może też doprowadzić Cię do stanu, w którym nie będziesz w stanie pracować skutecznie. Paradoksalnie, zapracowani i zajęci ludzie skracają swój sen, aby nadążyć ze wszystkimi zobowiązaniami, a im mniej śpią tym gorzej sobie radzą. Deficyty snu powodują obniżone zdolności poznawcze (np. kojarzenie, zapamiętywanie, koncentrację) i niechęć do działania. Słuchaj ciała i wyśpij się tyle, ile potrzebujesz. Dobrym nawykiem jest także pozwalanie sobie na krótką drzemkę w ciągu dnia – nawet kilka minut pozwoli ci się zregenerować.

Aby mieć siłę sprostać wyzwaniom dnia należy dobrze zjeść. Z pozoru banał, ale niektórzy z nas o tym zapominają i zrywają się do pracy bez śniadania, jedzą hot-doga w pędzie, albo zamiast obiadu zagryzają batoniki przed komputerem. Jedząc w ten sposób nie dostarczamy sobie wystarczającej ilości energii, żeby sprawnie działać albo kierujemy cały wysiłek naszego organizmu na radzenie sobie ze słodkimi, tłustymi i niezdrowymi pokarmami typu fast-food. Warto przyjrzeć się także temu, co pijemy. Czy to już czwarta kawa tego dnia? Słodki napój energetyczny? Frytki zapite kolą?

Nasz organizm potrzebuje około 2-2,5 litrów wody dziennie. Kiedy nie dostarczymy mu odpowiedniej ilości wody, to może pojawić się uczucie znużenia i osłabienia. Kawa odwadnia i sztucznie stymuluje a słodzone napoje rozregulowują metabolizm, co w efekcie może spowodować wahania nastroju.

Inną kwestią jest to, jak jemy. Współcześnie ludzie często jedzą w pracy z nosem w komputerze lub w smartphonie lub w pośpiechu pomiędzy jednym zadaniem a drugim. W ten sposób tracimy świadomość smaków, zapachów i tego jak nasze ciało reaguje na pokarm, który mu podajemy. Zatrzymaj się więc, odłącz na 15-20 minut od pracy i poświęć całą uwagę na smakowanie i delektowanie się pełnowartościowym posiłkiem. Uważne i zdrowe jedzenie może sprawić nam przyjemność i naładować energią na następnych kilka godzin.

Po drugie, przytul i daj się przytulić

Jednym z kluczowych czynników zabezpieczających przed wypaleniem jest utrzymywanie i pielęgnowanie bliskich relacji z ludźmi. Być może przyjaciele i rodzina nie mają tak naglących deadlinów, jak zadania w pracy, ale to ich przyjazna obecność w naszym życiu chroni nas przed depresją i pomaga radzić sobie ze stresem.

Sprawdź, ile czasu w tygodniu przeznaczasz na pielęgnowanie ważnych dla ciebie relacji. Jeśli okaże się zbyt mało i bliskich ludzi przekładasz „na później” to już teraz warto to zmienić. Utrzymywanie kontaktu towarzyskiego z osobami, które sprawiają nam radość, z którymi łatwo nam się pośmiać i „zapomnieć się”, jest ważnym czynnikiem naszego dobrostanu.

Zbawienny wpływ dla redukcji stresu i poprawy samopoczucia ma bliskość fizyczna i dotyk np. trzymanie się za rękę, przytulenie oraz seks. Nie oszczędzaj na przejawach bliskości. Przytul jeśli masz taką możliwość.

Jak pokazały badania, polepszenie nastroju można osiągnąć nawet dzięki przyjaznemu kontaktowi fizycznemu ze zwierzęciem. Właściciele czworonogów wiedzą, że zabawa z psem, drapanie za uchem, głaskanie po brzuchu albo zaproszenie mruczącego kota na kolana doskonalone wyzwala pozytywne emocje.

Niestety, do pracy psa raczej nie zabierzemy a przytulanie ze współpracownikami też często nie wchodzi w grę. Ponadto pierwsze oznaki wypalenia współwystępują często z irytacją ludźmi (którzy w oczach przepracowanej osoby za dużo wymagają albo sami są nieudolni). Towarzyszy temu chęć odizolowania się. Aby zabezpieczyć się przed wypaleniem warto dążyć do kultury organizacyjnej zbudowanej na współpracy i szczerości, zamiast na współzawodnictwie. W takim środowisku pracownicy i pracownice stanowią dla siebie sieć wsparcia, mają gotowość i umiejętności do otwartego rozmawiania o dzielących ich różnicach z intencją zadbania o siebie i kolegę lub koleżankę. Rozumiem, że samotnie nie da się zmienić całej organizacji i ludzkich przyzwyczajeń, ale są nawyki, które można zmienić w sobie. Zauważaj i nazywaj sukcesy innych, drobne rzeczy, które ci się w nich podobają i komplementuj, kiedy zobaczysz nawet niewielką rzecz wartą docenienia. Dzięki temu wyostrzysz i nauczysz swój umysł, aby częściej dostrzegał pozytywne aspekty sytuacji oraz to, co inni robią dobrze. Ponadto pokażesz współpracownikom, że zwracasz na nich uwagę i doceniasz ich pracę.

Badania pokazują, że bycie uprzejmym i miłym dla innych się opłaca. Dobro wraca. Atmosfera w pracy robi się bardziej przyjazna, a osoby, dla których jesteśmy szczodrzy, chętniej się odwzajemniają i mogą być dla nas oparciem. Co ważne, uprzejmość działa, kiedy jest niewymuszona i nie oczekujemy wzajemności. Licząc na wzajemność możemy się utwierdzić w roszczeniowej postawie wobec innych („coś za coś”) i w efekcie rozczarować. Badania pokazują natomiast, że nawet nieodwzajemnione niewielkie gesty i uprzejmości powodują, że sami czujemy się lepiej ze sobą.

Po trzecie, odpuść sobie

Na wypalenie zawodowe narażone są w pierwszej kolejności osoby z bardzo dużym poczuciem odpowiedzialności za efekty pracy. Często towarzyszy im przeświadczenie, że bez nich projekt się nie uda, zadania nie będą wykonane poprawnie i praktycznie wszystko zależy od nich. Także osoby pracujące w organizacjach społecznych, osobiście identyfikujące się ze swoją pracą i jej rezultatami częściej przeżywają chroniczny stres mogący skutkować wypaleniem. Chęć zmiany świata jest silnym motywatorem pozwalającym przezwyciężać trudności, ale może doprowadź do frustracji, kiedy działamy w obszarze, na który nie mamy bezpośredniego wpływu. Rozwiązaniem jest „odpuszczenie sobie” poprzez uznanie, że nie musimy być idealni i zawsze się wyrabiać.

Zastanów się, czy dajesz sobie prawo popełniania błędów. Czy dajesz sobie prawo do nie robienia wszystkiego na 100%? Jeśli trudno Ci z myślą o tym, że możesz coś przeoczyć lub nie mieć nad wszystkim kontroli to możliwe, że wymagasz od siebie niemożliwego, a to jest prosta droga do wypalenia.

Zmiana postawy wobec pracy zazwyczaj zaczyna się od przyznania przed sobą: „Nie muszę wszystkiego brać na siebie” i „Mogę się mylić i wycofywać z zadań”. Drugim krokiem jest asertywna postawa wobec innych, czyli nieagresywne, choć stanowcze niezgadzanie się na obciążanie zadaniami i dawanie sobie prawa do proszenia o pomoc w sytuacji, gdy się „nie wyrabiamy”. Proszenie o pomoc lub delegowanie zadań na innych może być trudne dla osób mających przekonanie, że jest to oznaka słabości lub nieprofesjonalizmu. Tymczasem warto na to spojrzeć z innej strony: korzystanie z pomocy innych to czasem najlepsza strategia, aby zadania zostały wykonane bez naruszenia naszego dobrostanu. Delegowanie i proszenie o pomoc jest więc przejawem realistycznego, efektywnego zarządzania zadaniami oraz przejawem dbania o siebie.

Podobnie sprawa się ma z odpoczynkiem. Wiele osób nie daje sobie prawa do odpoczynku, kiedy czują zmęczenie, a nie wszystko jest jeszcze skończone. Osoby przeżywające chroniczny stres związany z pracą mają trudność, aby przestać myśleć o zobowiązaniach zawodowych przez całą dobę. W takich wypadkach warto dbać o to, aby w ciągu tygodnia mieć dni bez pracy (bez telefonów, bez maili) spędzane z najbliższymi lub na twórczej albo wyczerpującej aktywności (np. budowanie karmika dla ptaków z dziećmi, wyprawa kajakowa). Jeśli to nie pomaga to psychologowie i psycholożki pracy polecają „ekstremalne wakacje”, czyli taki urlop, który całkowicie odcina od środowiska pracy i jednocześnie jest atrakcyjnym wyzwaniem (np. nauka nurkowania, wspinaczki czy trekking po Bieszczadach). Jeśli masz wątpliwości, czy należy ci się odpoczynek, to z pomocą przyjdzie artykuł 24 Powszechnej Deklaracji Praw Człowieka:

Każdy człowiek ma prawo do urlopu i wypoczynku, włączając w to rozsądne ograniczenie godzin pracy i okresowe płatne urlopy.

Po czwarte, celebruj chwile

Multitasking, czyli wykonywanie wielu zadań jednocześnie był jeszcze niedawno spostrzegany przez pracodawców jako pożądana kompetencja. Badania nie pozostawiają jednak na multitaskingu suchej nitki: multitasking nie tylko wydłuża czas poświęcany na wykonanie poszczególnych zadań i obniża jakość wykonania, ale powoduje też zmiany w mózgu utrudniające koncentrację i zapamiętywanie. Zamiast wpadać w wir działań zaplanuj więc, co będziesz robić po kolei i ile czasu na to chcesz poświęcić. Pracując nad konkretnym zadaniem wyeliminuj rozpraszające bodźce np. wycisz telefon, zamknij niepotrzebne okienka w przeglądarce i wyłącz powiadomienia z emaila lub portali społecznościowych.

W redukcji stresu oraz nauce pełnej koncentracji na zadaniu bardzo pomaga praktyka uważności (minfulness). Uważność polega na pełnym i świadomym doświadczaniu rzeczywistości, takiej jaka jest w danej chwili. Dzięki uważności lepiej zdajemy sobie sprawę z naszych myśli i uczuć, uczymy się z nimi nie walczyć i nie wypierać w sposób, który jest dla nas destruktywny. Praktykę tą można rozpocząć w każdej chwili i prawie w każdej sytuacji. Wystarczy zatrzymywać się na chwilę i obserwować swoje myśli i emocje w codziennych sytuacjach. Czy jadąc do pracy Twój umysł opanowany jest przez gonitwę myśli na temat tego, co może się wydarzyć tego dnia? Stresujesz się nadchodzącą prezentacją? Zobacz jak to się objawia w twoim ciele: jaki masz oddech, czy czujesz przypływy ciepła, pocą ci się dłonie, jak bije twoje serce? Nabierając samoświadomości i uwrażliwiając się na własne schematy reakcji myślowych i emocjonalnych nasz zakres pola uwagi zacznie się poszerzać. Możemy wyuczyć się dostrzegania wcześniej ignorowanych aspektów rzeczywistości.

Idąc do pracy przyjrzyjmy się ludziom, których mijamy, temperaturze powietrza, promieniom słońca, zapachom i dźwiękom, które nas otaczają. Dobrym pomysłem jest robienie sobie przerwy w pracy, aby wyjść na krótki spacer. Jeśli masz blisko park lub skwer to przejdź się wokół, odetchnij świeżym powietrzem, usłysz szum liści, poczuj zapach trawy, usłysz ćwierkanie ptaków, zobacz jak pies merda ogonem. Otaczanie się naturą i świadoma jej celebracja przyczynia się do zmniejszenia napięcia i skutecznie chroni przed obniżonym nastrojem. Jeśli widzisz, że uważność to coś, czego Ci brakuje i chcesz nauczyć się ją praktykować to zapisz się na kurs mindfulness lub skorzystaj z instrukcji do medytacji mindfulness dostępnych w internecie.

Innym sposobem pielęgnacji swojego dobrostanu, który pomoże zabezpieczyć się przed wypaleniem w pracy jest angażowanie się w czynności, które dają nam flow. Flow, czyli przepływ, to doświadczenie całkowitego pochłonięcia się w zajęciu, pełnej koncentracji uwagi, zaangażowania i satysfakcji. Dla każdego flow może przychodzić podczas innych zajęć. To może być np. układanie puzzli, zabawa z dzieckiem, malowanie obrazu, gra na instrumencie lub haftowanie. Warto zadbać o to by mieć czas na takie zajęcia bowiem dają nam one przyjemność, siłę i regenerują mentalnie.

Jednym z ważnych warunków bycia „tu i teraz” i świadomego celebrowania chwili jest umiejętność funkcjonowania offline. W świecie nowych technologii przyzwyczajamy się, często bezrefleksyjnie, do ciągłego bycia online (w zasięgu internetu) i życia „w gotowości”. Telefony komórkowe, które prawie zawsze mamy przy sobie powodują, że jesteśmy w zasięgu ludzi i spraw mogących zaabsorbować nas gdziekolwiek jesteśmy. Komunikatory i powiadomienia z mediów społecznościowych rywalizują o naszą uwagę i odciągają nas od realnych ludzi i doświadczeń, które mamy przed nosem. Kiedy chcesz mieć czas dla siebie, wyłącz telefon albo zostaw na biurku. Na posiłek lub krótki spacer możesz wybrać się bez smartphona – z początku może to być trudne, ale na dłuższa metę wyzwalające i uczące pełniejszego doświadczania otaczającej cię rzeczywistości. Dobrą praktyką jest także wyłączanie telefonu i komunikatorów w określonym czasie przed snem i po śnie np. godzinę przed pójściem spać i po zjedzeniu śniadania.

Po piąte, idź pobiegać

Nie, nie musisz biegać. To może być jakakolwiek inna aktywność fizyczna, która sprawi ci przyjemność. Badania konsekwentnie pokazują, że odpowiednia dawka ruchu pozytywnie wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne. Osoby, które zażywają ruchu są mniej podatne na wypalenie w pracy niż osoby, które nie uprawiają żadnego sportu. To nie musi być wcale bieganie maratonów czy kopanie piłki. Masz wiele możliwości np. fitness, pływanie, zumba (polecam!), badminton, joga. A może najłatwiej będzie przesiąść się na rower? Wybierz co ci pasuje i dbaj o regularność.

 

Tekst powstał na zlecenie Instytutu Kultury Miejskiej w Gdańsku w ramach projektu Active Citizens.
Publikacja udostępniana jest na licencji Creative Commons: uznanie autorstwa, na tych samych warunkach 3.0 Polska.